抜け毛薄毛対策に効果のある栄養と食べ物!簡単美味しい調理方法も紹介

髪の毛を気にする男性サムネイル写真

このページでは、抜け毛予防や薄毛対策に効果的な食べ物について紹介します。

マッサージや育毛剤も効果的ですが、毎日の食べ物を意識してあげるのも一石二鳥な抜け毛ケアではないでしょうか。

年々細くなってすくなくなる髪の毛対策に役立ててください。

抜け毛予防に効果的な料理や作り方も紹介しますね。

 

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食べ物で抜け毛薄毛予防

サラダの写真

薄毛に効果的な食べ物とは?

薄毛、つまり髪の毛や頭皮にとって必要な食べ物や栄養素とは、皆さん何だと思いますか?

知名度の高さではワカメや昆布が有名ですね。

しかし、ワカメに多く含まれるのはミネラル。

髪の毛の抜け毛対策のためにはミネラルだけでは十分です。

健康な髪の毛を生やすのに大切な栄養は

・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル

をバランスよく摂ることが大切だと言われています。

多くの栄養をアレもコレもと意識しすぎると大変なように感じるかもしれませんが、
「食材」ではなく「料理」として考えると簡単に摂取することができます。

 

抜け毛予防に効果的な三大栄養素

抜け毛予防に大切な栄養のたんぱく質、ビタミン、ミネラルはそれぞれ

たんぱく質大豆 肉 魚  卵 など
ビタミンナッツ 果物 野菜 など
ミネラル昆布 ワカメ ノリ など

に多く含まれています。

もし苦手な食べ物やアレルギーのある食べ物があったとしても、他の食事で代用すこともできるのです。

たんぱく質

髪の毛を作る成分。髪は90%以上がケラチンと呼ばれるたんぱく質で出来ています。

健康な髪を育てるには、とても必要な栄養素であり髪の毛の原料です。

タンパク質が不足すると、髪の素になる原料が少なくなるので弱々しいい髪の毛が生えるようになってきます。

タンパク質を意識するのであれば、卵や豆腐を使った料理を取り入れると手軽にタンパク質を補給できます。

 

ビタミン

主に他の栄養素をエネルギーに変えたりサポートする役目があります。

特に抜け毛薄毛に関係が高いのがビタミンA・B・C・Eで、皮膚を正常に保ち良質な皮脂を作り、血流をよくしてくれる役割があります。

 

タンパク質やミネラルと一緒に摂取することで髪を作る原料の手助けをしてくれるのがビタミン類です。

 

ミネラル

ミネラルは体の調整や調節をつかさどる栄養素です。自律神経の調節や代謝にも深く関わっています。

特に現代人はミネラルが不足しがち。

 

ビタミンや、たんぱく質は簡単に摂取でき、普段の食生活では知らずに食べていたということも多いようですが、
ミネラルは意識する必要があります。

 

ミネラルはコーヒーや紅茶などのカフェインやタンニンを摂取する事で吸収を妨げられるので、
他の栄養素よりも摂取しにくいのです。

他にも、添加物によってもミネラルが吸収されにくくなり、そのまま体外に流されてしまうともあります。

 

海草類を意識することが大切です。

 

抜け毛予防に効果的な補助的栄養素

レモンと生牡蠣の写真

頭皮は、人間の体の末端にあります。

髪の毛は頭を守るために大切な役割を果たしますが、人間の体にとっての優先順位は低いです。

 

その他にも、心臓、肺、その他の臓器や皮膚など、血液や栄養を優先させなければいけない部分がたくさんあるのです。

 

血液や栄養を体全体にいきわたらせ、最後まで残ったものが頭の部分に送られます。

 

しかし、補助的な栄養を一緒に取ることで、代謝を良くしたり、血行が良くなることで頭皮まで栄養を届きやすくすることはできるのです。

 

補助栄養素でおススメなのが

血行促進(カプサイシン)唐辛子など
代謝促進(亜鉛)貝類など

です。

カプサイシン

発汗を促進する成分。毛細血管を拡張する作用もあります。

唐辛子に多く含まれていて、代謝を上げる効果があるのでダイエットなどでも注目されています。

 

血流をよくする効果があるので、頭皮の毛細血管を刺激したり、栄養を行きわたらせやすくしてくれます。

 

年齢が進むと頭皮も固くなり、毛細血管もほそくなります。

血行が悪いままだと抜け毛も増えて薄毛の原因になります。

栄養を摂取しても効果が出にくく良い毛が育ちません。

食べるだけで効果の出るカプサイシンはおススメですよ。

 

カプサイシンを多く使用したキムチは発酵成分も豊富で特にオススメの食材です。

発酵成分:化粧品などにも使われ、発酵することでアミノ酸、タンパク質、ビタミンなど有効成分が増えます。

 

亜鉛

ミネラルの仲間で髪の合成、形成の手助けをしてくれます。亜鉛が少ないと栄養素を髪にする成分が不足してしまいます。

亜鉛は新陳代謝を促し、自立神経の調整にも役立つ栄養です。

 

意識して摂取しないとなかなか摂れないミネラルですが、牡蠣に多く含まれていますし、サプリメントでも摂取できます。

 

特におススメがレモンを絞った生カキです。

 

亜鉛をタップリ含んだカキは生で、食べるのがオススメ。

亜鉛は水溶性なので、焼いたり煮たりすると栄養が流れやすいです。

 

生ガキが食べられない方や苦手な方は、カキ鍋カキ飯にして、お汁ごと食べると栄養を余すこと無く摂取できるのでおススメです。

 

他にも亜鉛は、豚レバー、牛ヒレ、鶏もも、ホタテ、うなぎ、豆製品にも多く含まれます。

 

抜け毛薄毛対策に効果的だけど意外な食べ物

青じその写真

抜け毛対策の食べ物としては認知度が低い。だけど効果的で手軽に食べられる食材をオススメします。

 

ゴマ

セサミンというサプリでも有名なゴマ。

ゴマには鉄分やミネラルの他ビタミンA・B・Eやタンパク質 亜鉛など豊富な栄養素が含まれています。

 

特に注目したいのが抗酸化物質を豊富に含んでいるという事。

頭皮は皮脂がたくさん出る部分です。

皮脂は時間が経つと酸化してしまい、汚れのもととなり頭皮にダメージを与えます。

頭皮が荒れてしまったり、抜け毛や皮膚病の原因にもなるので健康な髪の毛が生えにくくなります。

酸化しにくい皮脂を出すためにも抗酸化力のある食べ物が効果的です。

 

 

ゴマはそのままで食べるとゴマの殻が硬く栄養が吸収されにくいのでスリゴマにして食べると吸収が良くなります。

 

シソ

シソは薬味として使われる食べ物。脇役のような存在ですが、栄養価がとても高いのです。

特に薄毛に効果的なビタミンA含有量は野菜の中でも抜群のトップクラス。

 

他にも鉄分やカルシウム・ビタミンB・Cなども多くストレスを緩和してくれる成分も含まれています。

 

ゴマと同じように、シソも抗酸化作用のある食材でアトピーやアレルギーなど皮膚の荒れやすい方も特にオススメしたい食材です。

 

抗酸化作用に加え防腐作用解毒作用もあります。

 

シソは生のまま刻んでそうめんや豆腐、刺身と一緒に食べたり。

シソジュースやシソ茶など飲み物として利用すると手軽に摂取でますよ。

 

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薄毛に効果的な食材を使ったお料理のご紹介

これまでに、ご紹介した「抜け毛、薄毛に効果的な栄養素」を豊富に含んだ食材を使った料理をご紹介していきたいと思います。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、カプサイシン、亜鉛、ゴマ、シソ

これらが入っている物を使って作る簡単でバランスの良い料理です!

 

1から作らなくても、味付け用のスープや素も売っているので、料理に自信のない方は、それらを使うのも便利です。

 

マーボー豆腐


出典元:https://cookpad.com/recipe/2223949

作り方動画

 

材料(2~3人分)
豆腐一丁:400g
豚ひき肉:50g
長ネギ:1/3本
にんにく:一片
しょうが:親指大
調味液(☆)
☆砂糖 :小さじ2
☆豆板醤か味噌:小さじ1
☆酒:大さじ1
☆しょうゆ:大さじ2
☆水:120cc
水溶き片栗粉:適量
ごま油:大さじ1
ラー油:お好みで
万能ねぎ: 少々

作り方

  1. 豆腐は1cmのさいの目に切る
  2. 長ネギ・ にんにく・しょうがをみじん切り
  3. 中華鍋を熱し、ごま油を入れ、2を炒める
  4. ☆をボールにあわせておき3にい入れる
  5. 次に豆腐を入れ、大きくかきまわす
  6. ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を入れる
  7. 万能ねぎの小口切りをのせて完成

一口メモ

マーボ豆腐はタンパク質、ビタミンA・B、ミネラル、カプサイシン等が豊富です。

このレシピのように、ごま油を使って炒めると、さらにミネラルも摂取できて良いでしょう。

そして変わり種として、マーボー豆腐に納豆を混ぜるのもオススメ。

中国のマーボー豆腐に使うミソと納豆は味が似ています。

納豆を入れるとコクも出て腹持ちも良くとてもおいしいですよ。

コツは火を落としてから納豆を混ぜ出来上がったマーボーに加えてサッとかき混ぜるのがコツです。

 

いんげんのゴマ和え


出典元:https://cookpad.com/recipe/809574

作り方動画

材料(3人分)
いんげん:約200g
塩(茹で用):適量
調味料液
☆すりゴマ:大さじ1~2
☆薄口しょうゆ:大さじ1と半
☆砂糖:大さじ1
いりゴマ(好みで):適量

 

作り方

  1. いんげんの両端を切りおとす
  2. 沸騰したら塩を入れ、いんげんをゆでる
  3. ザルにあげて冷まします。
  4. ☆印(調味液)を合わせておく
  5. いんげんを3等分くらいに切る
  6. 混ぜ合わせた調味液で、あえて出来上がり

 

一口メモ
ゴマにはタンパク質、ビタミン(A・B・E)、鉄分、ミネラルが豊富です。
インゲンはビタミン(B、C)ミネラル、βカロテンなどが豊富です。
作り方のコツはゆでるときに塩を入れる事。ゆで上がったら水気を良く拭く事です。

インゲンと一緒にニンジンも湯がいて加えると華やかで栄養価も満点ですよ。

少量の味噌を加えても風味が増して、おいしくなります。

 

シソの塩漬け


出典元:https://cookpad.com/recipe/2714902

材料(3人分)
シソ:適量
さらさらの塩:少々
うまみ調味料(あれば): 少々

 

作り方

  1. シソを水の張ったボールに入れ洗う
  2. 水を切り、塩をほんの少々かけます
  3. 塩の付いたシソを重ねて行きます
  4. 全部仕上がったら水気をきります
  5. 半日から一日たつと味が、なじみます

 

一口メモ

カリウム、ビタミン(A・C・E)、βカロテンが豊富です。
冷凍保存も可能です。

ラップで小分けして平らにくるんで食品用保存袋にいれ保存もできます。

冷凍しておく事で使いたい時にサッと使えて便利ですよ。

 

牡蠣飯


出典元:https://cookpad.com/recipe/1042759

 

材料(3人分)
米:2合
カキ:250~300g

調味液
☆ショウガ(千切り):30g
☆だし汁: 適量
☆しょうゆ:大さじ2杯弱
☆みりん:大さじ1杯
☆酒:大さじ2杯
三つ葉:適量

作り方

  1. 調味料とショウガを鍋に入れ煮る
  2. 沸騰したらカキを入れる
  3. カキがプリプリになったら、こす
  4. 身と汁に分ける
  5. 汁を戻し出汁を足し火にかけアクをとる
  6. 炊飯器に米と冷ました汁をいれる
  7. だし汁を足して2合の水加減で炊く
  8. 炊けたらカキを炊飯器に入れる
  9. 盛り付けて三つ葉や万能ねぎを散らす

一口メモ

カキにはビタミン(A ・B・ C)、ミネラル、亜鉛が豊富に含まれています。

カキを炊飯器に後で投入することで身が硬くならずにプリプリの仕上がりに。
カキのうまみで味わい深い最高においしい炊き込みご飯がいただけます。

カキには、たくさんの亜鉛やミネラルが含れビタミンCと一緒に摂取することで吸収を良くしてくれます。

体の代謝を良くするショウガなどを一緒に入れると、薄毛予防に、なお良いでしょう。

 

まとめ

抜け毛、薄毛改善に効果的な食べ物の紹介でした。

食事は人間の体を作るうえで大切なものです。どんなものを食べるのかで人間の体は変わってきます。

 

現代のストレス社会、仕事や家庭などさまざまな原因で抜け毛が増えてしまうことがあるでしょう。

何かを新しく始めるのも大切ですが、手軽に気軽に出来る対策として、食べ物を変えてあげるのが簡単なのではないでしょうか。

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