抜け毛改善効果のある食べ物と注意すべき抜け毛を増やす食べ物

食事する女性の写真

人間の体は食べ物によって作られます。それは髪の毛も同じ。

食べ物には抜け毛改善につながるものや、逆に抜け毛を増やしてしまう食べ物があります。

 

「最近抜け毛が増えたかな?」という人は食生活を一度見直してみましょう。

 

 

髪の毛のほとんど80~90%は「タンパク質」でできています。

そのタンパク質の元になるのが「アミノ酸

そして髪の毛として作り出すのに必要な栄養が「亜鉛」です。

 

食事の改善は育毛剤より効果が高いと言われるほど。

 

今回は抜け毛改善に効果的な食べ物や栄養を。

そして逆に抜け毛を増やしてしまう注意すべき食べ物を紹介します。

ぜひ毎日の食事選びの参考にしてください。

 

髪の毛ができるまで

髪の毛ができるまでの仕組みイラスト

髪の毛ができるまでの仕組みのたとえをわかりやすいようにイラストにしてみました。

 

髪の毛の材料になるのが「アミノ酸」です。

 

アミノ酸は体の中で「シスチン」に変化します。

 

そして人の手「亜鉛」で機械「ビタミン」の力をかりて製品「髪の毛」が作られるの。

 

これがあ人間の体で起きている発毛のわかりやすい考え方です。

 

抜け毛対策に効果的な三大栄養素

サラダの写真

抜け毛予防に大切な栄養は「タンパク質(アミノ酸)」「ミネラル」「ビタミン」です。

 

三大栄養素多く含まれる食べ物
たんぱく質(アミノ酸)大豆、肉、魚、卵など
ミネラル(亜鉛など)昆布、ワカメ、ノリ、など
ビタミン(ビタミンB2、B6、Cなど)ナッツ、果物、野菜など

 

アミノ酸が髪の毛の元になる!

抜け毛改善の食事で最も大切なのが「メチオニン」という必須アミノ酸。

体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。

 

メチオニンが体の中に入ると「シスチン」というアミノ酸に変化します。

シスチンが毛根にある毛母細胞に運ばれると「ケラチン」というたんぱく質に代わり、髪の毛になるのです。

 

毛乳頭と毛母細胞と書いてあるイラスト

タンパク質だって大切!

サケの照り焼き

アミノ酸を意識することも健康な髪の毛を生やすのに大切ですが、「タンパク質」を意識すると分かりやすいです。

コチラのイラストは、アミノ酸とタンパク質の関係です。

アミノ酸とポリペプチドとタンパク質の関係

アミノ酸の集合体がタンパク質です。

 

タンパク質を取り入れると、一度ポリペプチド(ペプチド)に分解され、吸収されます。

そしてその後ケラチン(髪の毛)になるのです。

 

タンパク質やアミノ酸が不足すると、弱々しい髪の毛が生えてきます。

乳製品、卵、肉、魚、大豆に多く含まれるので、とても取り入れやすい栄養です。

 

髪の毛の合成には亜鉛が必要!

レモンと生牡蠣の写真

毛母細胞まで運ばれたシスチンは「亜鉛」の力をかりてケラチン(髪の毛)になります。

アミノ酸だけでは髪の毛になりませんし、亜鉛だけあってもダメ。

お互いに協力しあって髪の毛は作られるのです。

牡蠣にたくさんの亜鉛が含まれますが、豚レバー、牛ヒレ、鶏もも、ホタテ、うなぎ、豆製品にも多く含まれます。

 

髪の毛作りのお手伝いビタミン!

オレンジの写真

 

シスチンと亜鉛の合成のお手伝いをしてくれるのがビタミン。

ビタミン類を役立てることで効率よく髪の毛が作られます。

ビタミンの中でも抜け毛予防に関係するのが

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCです。

 

ビタミンB2

落花生

ビタミンB2は皮膚の粘膜を正常に維持する役割があります。

不足すると頭皮が乾燥したり、フケ症状があらわれるなどの頭皮トラブルが起きやすくなります。

運動する人はビタミンB2を消費しやすいので意識して摂取しましょう。

≪ビタミンB2を多く含む食品≫

ビタミンB2は落花生などの豆類やレバー、牛乳、緑黄色野菜、納豆、うなぎなどに多く含まれます。

 

ビタミンB6

まぐろの寿司の写真

ビタミンB6は体内のアミノ酸の代謝を助ける力があります。

アミノ酸を効率よくシスチンに変えるために大切な栄養。

他にも、皮膚の抵抗力を高める働きがあるので頭皮にもかかわる栄養素です。

≪ビタミンB6の多い食品≫

野菜や肉、魚介類に多くとくにまぐろの赤みに多く含まれています。

 

ビタミンC

イチゴの写真

血行に関わりの深いビタミンです。ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなるので血管がもろくなってしまいます。

毛母細胞まで栄養を運ぶのは血液。

血液の流れをよくすることでの抜け毛対策はAGA(男性型脱毛症)治療でも効果が期待されています。

老化の原因である活性酸素を除去する抗酸化作用でも注目される成分です。

≪ビタミンCの多い食品≫

いちご、ほうれん草、ピーマン、緑茶、いも類などに多く含まれています。

熱に弱いので加熱調理に向いていませんがサツマイモやジャガイモであればデンプンに守られビタミンCが残ります。

 

タンパク質(アミノ酸)

髪の毛を作る成分。髪は80~90%以上がケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。

 

タンパク質はアミノ酸の集合体。

体内に取り入れるとペプチドに分解され、ケラチン(髪の毛)になります。

 

アミノ酸の1つメチオニンは、体の中でシスチンに代わり、毛母細胞まで運ばれるとケラチンになります。

健康な髪を育てるには、とても必要な栄養素であり髪の毛の原料です。

 

効果を高めるおススメ栄養

抜け毛を減らす栄養を効率よく生かすには、血行をよくする栄養を一緒に取るのがおススメ。

その中でも「ショウガオール」は体を温め血行を良くしていろいろな食べ物にも合います。

髪の毛というのは体の中でも優先順位の低い場所。

「髪の毛に栄養をまわすなら内臓などに送ろう!」という指令が体に伝わるので、効果を高める取り入れ方がおススメです。

 

ショウガオール

ショウガの写真

ショウガに多く含まれる栄養で血行改善、体を温める効果があります。

ショウガを生で食べるよりも、一度蒸すことによりショウガオールの量が格段に増えます。

粉末やサプリメントも簡単ですが、炊飯器を使ってショウガの炊き込みご飯にすることで蒸されてショウガオールを簡単に多くとることができます。

 

唐辛子には気を付けて

唐辛子に多く含まれる栄養「カプサイシン」。

代謝を高めるのでダイエット効果も期待できます。

発汗を促進する成分で、毛細血管を拡張する作用もあるので、血行がよくなります。

辛み成分として薬味としても優秀です。

肥満予防、冷え性改善などうれしい効果がたくさんあります。

ただし、辛い食べ物を食べすぎてしまうと発汗がくなり水分が失われ、胃や腸にも負担をかけます。

食べる場合は適量を守るように心がけましょう。

キムチ、ラー油、タバスコ、豆板醬などに多く含まれています。

 

抜け毛対策におススメ料理

タンパク質、亜鉛、ビタミンを多く含む料理を紹介します。

1から作らなくても、味付け用のスープや素も売っているので、料理に自信のない方はそれらを使うのも便利です。

マーボー豆腐

麻婆豆腐

マーボ豆腐はタンパク質、ビタミンB、ミネラル、カプサイシン等が豊富です。

ごま油を使って炒めるとさらにミネラルも多くなります。

変わり種として、マーボー豆腐に納豆を混ぜるのもオススメ。

中国のマーボー豆腐に使うミソと納豆は味が似ています。

納豆を入れるとコクも出て腹持ちも良くとてもおいしいですよ。

コツは火を落としてから納豆を混ぜ出来上がったマーボーに加えてサッとかき混ぜるのがコツです。

 

納豆ご飯

納豆ご飯

料理といえるかは分かりませんが、コスパ最強は間違いなく納豆ご飯。

大豆の植物性タンパク質も多く、亜鉛も含まれています。

安く手軽に食べられるのが魅力ですね。

卵とキムチを加えればさらに効果が上がります。

 

いんげんのゴマ和え

いんげんのごまあえ

ゴマにはタンパク質、ビタミン(A・B・E)、鉄分、ミネラルが豊富です。

インゲンにはビタミン(B・C)、ミネラルが豊富。

抜け毛対策にはもってこいの隠れた食べ物なのです。

作り方のコツはゆでるときに塩を入れること。ゆで上がったら水気を良く拭くことです。

インゲンと一緒にニンジンも加えると栄養価もアップします。

 

カキご飯

牡蠣ご飯

カキにはビタミン(A ・B・C)、ミネラル、亜鉛が豊富に含まれています。

カキを炊飯器に後で投入することで身が硬くならずにプリプリの仕上がりに。

カキのうまみで味わい深い最高においしい炊き込みご飯がいただけます。

カキには、たくさんの亜鉛やミネラルが含れビタミンCと一緒に摂取することで吸収を良くしてくれます。

炊くときにショウガを入れるとショウガオールが多くなり、体温アップ効果が高まります。

抜け毛予防にさらに効果的です。

 

抜け毛を増やす食べ物

フライドチキンの写真

抜け毛予防とは対照的に、抜け毛を増やしてしまう食べ物もあります。

完全に食べないことは難しいですが、意味を理解しておくだけでも自分自身にセーブを利かせやすくできます。

 

砂糖を使った甘い食べ物

ドーナツ

デザートや飲み物など、糖類や砂糖、合成甘味料をつかった甘いものがたくさん出回る世の中。

しかし、体の中に入った糖分を分解、代謝するためにはビタミンBやビタミンCが必要で使われてしまいます。

ビタミン類が減ってしまうと亜鉛の手助けができなくなり、発毛やそのほか体の健康維持にも支障がでるのでとりすぎには注意しましょう。

老廃物の原因にもなるので、頭皮ニキビができてしまうのも抜け毛につながります。

 

辛いものの摂取しすぎ

唐辛子の写真

唐辛子に含まれるカプサイシンは、適量であれば血行をよくして体をあたためる効果があります。

しかし、胃腸に負担の大きい食べ物なので摂りすぎには気を付けましょう。

胃腸の機能が低下してしまうと、栄養を十分に吸収できなくなります。

発汗したのをそのままにするのも皮脂と雑菌がまじりあって不衛生。

汗をかきすぎない、おなかをこわさない、薬味程度。適度な辛さを意識しましょう。

 

揚げ物やスナック菓子など脂の多い食べ物

ポテトチップス

揚げ物やスナック菓子など油分の多い食べ物は皮脂の量を増やしてしまいます。

特にスナック菓子類は皮脂の質も悪くなってしまいます。

肉類など動物性脂肪をたくさん摂取すると皮脂が多く出るので頭皮がべたつき詰まりやすくなります。

ファストフードなども手軽に食べやすい分気を付けなければいけません。

過剰な皮脂には雑菌がわきやすく、時間が経つと酸化し、細胞を壊す活性酸素を生み出します。

その結果抜け毛が増えてしまうのです。

肥満の原因にもなり、消化が悪いので胃腸にも負担をかけやすくなります。

野菜などを中心にした健康的でヘルシーな食べ物を意識しましょう。

 

塩分の多い食べ物

ラーメンの写真

好きな人も多いラーメンやチャーシュー、いかの塩辛など、味が濃く塩っ気のおおい食べ物は腎臓の機能を弱めてしまいます。

腎臓は体の水分調節に関わるので、機能が弱くなるとさまざまな皮膚トラブルにつながります。

そしてドロドロ血液にもつながるので、うまく頭皮に栄養が運ばれなくなります。

漬物や調味料にも多く入っているので、うす味の料理を意識して食べるようにしましょう。

 

体を冷やすたべもの

アイスの写真

夏場にたべたくなるアイスやかき氷など、冷たい食べ物は体を冷やすので血行が悪くなります。

砂糖も多く使っているので体の中のビタミンも減ります。

内臓が冷えることで、機能も弱めてしまうので熱い夏場でも体温を意識した食生活が抜け毛予防には大切です。

 

 

まとめ

  • 抜け毛予防に大切な栄養は「タンパク質(アミノ酸)」「ミネラル(亜鉛)」「ビタミン」の3つ
  • 蒸したショウガを加えると体温アップにつながり血行がよくなる。毛母細胞まで栄養がいきわたりやすくなる
  • 甘いもの、辛いもの、脂質の多いもの、塩分の濃いもの、冷たい食べ物は内臓の機能の低下を招き、皮脂の質を悪くするので抜け毛につながる可能性もあるので食べ過ぎに注意。

 

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